Prožívám aktuálně silný stres

Když zažívám akutní stres, například před důležitou prezentací, předávání nepříjemné zprávy atp., potřebuji si nejdřív uvědomit, že se jedná o přirozenou reakci těla na náročnou situaci. Do jisté míry se jedná o nabuzení, které nám pomáhá tuto situaci zvládnout. Není však efektivní nechat to zajít za určitou mez. Následující tipy vám pomohou udržet vaši stresovou reakci v optimální míře a zklidnit se.

1. Odveďte pozornost od situace
Najděte kolem sebe 5 věcí, které můžete vidět. Pak 4, na které si můžete sáhnout, 3 věci, které můžete slyšet, 2 věci, které můžete cítit, a nakonec 1 věc, kterou můžete ochutnat nebo cítit v ústech.

2. Hluboce a pomalu dýchejte
Zhluboka se nadechujte nosem a vydechujte ústy. Důležité je, aby výdech trval zhruba 2x déle než nádech. Plně se soustřeďte na sledování svého dechu. To, že vám pozornost může někam unikat je v pořádku, snažte se ji nenásilně vracet zpět k vašemu dechu. Dech nezadržujte, dýchejte do břicha, ucítíte, že se vám bráníce uvolňuje, pak do hrudníku. Výdech zpět přes hrudník, bránici a břicho. Můžete si představit, že při nádechu do vás vstupuje světlo a při výdechu z vás zase vychází.

3. Projděte se
Současné studie nám ukazují, že 120 minut strávených v přírodě nám výrazně zlepší životní pohodu a sníží stres. Je to tím, že reagujeme na příjemné externí vjemy jako vůně květů či šelestění listů a dostáváme se do klidového režimu – sníží se nám  tepová frekvence a přestávají se vyplavovat stresové hormony (adrenalin a kortizol).

4. Pusťte si hudbu, zazpívejte si, zakřičte si a smějte se
Při smíchu se nám uvolňují endorfiny, které způsobují uvolnění a tlumí produkci kortizolu čímž zesiluje účinky proti stresu. Pokud jste milovníci kinematografie nebo divadla, pak ve stresu zvolte ideálně komedii. Smích nám totiž mírní stres i negativní emoce. Smích také podporuje produkci dopaminu, který podporuje pozitivní emoce a pocit bezpečí.

5. Zaměřte svou pozornost na to, co můžete ovlivnit
A udělejte první krok. Uvidíte, že vám bude lépe.

6. Usmějte se na někoho, řekněte mu něco hezkého.
Druzí vám investovanou pozitivní energii obvykle vrátí a vám to dodá sílu řešit nepříjemnou situaci.

7. Zachovejte nebo si vytvořte rituály pro stresovou situaci
Při silném stresoru nebo větším množství změn si zachovejte své rituály, které vám v náročných situacích pomohou. Například si dejte si na chvíli ruce pod teplou vodu a nechte si je ohřát. Dejte sprchu, pokud to jde  a pak o situaci uvažujte znovu, projděte se, podívejte se na hezkou fotku, usmějte se na někoho.

8. Vzpomeňte si na to, co jste v minulosti zvládli
Reflektujte to, co se vám v minulosti povedlo a jakým způsobem jste to zvládli. Například si uvědomte, že podobnou situaci nezažíváte poprvé a že jste ji už v minulosti zvládli. Nebo, že jste zvládli už i těžší situaci a vzpomeňte si, co vám k tomu pomohlo.

9. Myslete na to, že to zvládnete
Myslete na přínosy vyřešení dané situace. Představte si ,jaké to bude až to bude vyřešené.  Díky tomu si ukotvíte své uvědomění toho, že do toho opravdu chcete jít a zvládnete to.

10. Zkuste omezit myšlenky na možné katastrofické scénáře.
Uvědomte si, že katastrofické scénáře náš mozek produkuje jako přirozenou reakci na stres a nic to neříká o tom, jak daná situace dopadne.

11. Zapněte „krizový režim“, vytvořte si plán
Potřebujeme se zamyslet, jak budeme postupovat v příštích minutách, hodinách, dnech. Ideálně si vytvořit plán s jednotlivými kroky. V akutním stresu je dobře se soustředit vždy jen na jednu činnost, jeden krok naprosto eliminovat multitasking.

12. Aktivujte svou podpůrnou sociální síť
Nebuďte na situaci sami, oslovte další lidi, aby vás podpořili a pomohli vám. Řada vašich blízkých i vzdálenějších známých je ochotná vám pomoci, pokud dostanou jasnou a realistickou žádost. Říkejte si o to, co v této situaci nejvíc potřebujete.

13. Zkuste zrelaxovat 
Dopřejte si odpočinek. Využijte čekání nebo přestávku ke krátké relaxaci.