Spánek
Stalo se vám poslední dobou, že jste si šli lehnout a namísto spánku jste se převalovali na posteli a nemohli jste usnout? Budíte se v noci? Jste ráno unaveni a nechce se vám vstávat, když už potřebujete? Na vině mohou být nesprávné návyky v průběhu dne.
Spánek se řadí mezi základní fyziologické potřeby – potřeby důležité pro náš život. Pokud spíme šest hodin a méně, zatěžujeme a poškozujeme svůj imunitní systém a zvyšujeme riziko kardiovaskulárních onemocnění. Lidé, kteří málo spí, mají dvojnásobné riziko onemocnění rakovinou, špatný spánek v neposlední řadě přispívá i ke vzniku úzkostných a depresivních poruch. Poruchami spánku v současnosti trpí zhruba každý šestý člověk. Odbornou pomoc vyhledává až dvojnásobný počet lidí než před deseti lety.
Když jsme nevyspalí, nepůsobíme potíže jen sobě, ale i druhým. Kromě toho, že je s námi k nevydržení kvůli tomu, jak jsme podráždění, můžeme být druhým vyloženě nebezpeční. V posledních letech se na základě mnoha výzkumů potvrdilo, že nedostatek spánku má při řízení dopravních prostředků podobný vliv jako alkohol. Spíme-li v noci méně než šest hodin, pak se zdvojnásobuje riziko dopravní nehody. Při spánku kratším než 4 hodiny je toto riziko téměř dvanáctinásobné. V případě že člověk nemohl předešlou noc z nějakého důvodu spát a je vzhůru již 24 hodin, jeho pozornost odpovídá stavu jako při 1 promile alkoholu v krvi. Jen pro zajímavost – řídíte-li a je vám při kontrole naměřeno více než jedna promile – dopouštíte se trestného činu. Podobný efekt má nevyspalost samozřejmě i na pracovní chybovost či úrazovost.
A co se nám děje poslední dobou? Dnešní doba více nahrává večerní zábavě, často doháníme pracovní resty po večerech, sedíme u počítače či tabletu nebo před velkou televizní obrazovkou. Dát si něco dobrého k jídlu s nějakou skleničkou lahodného moku před uložením do postele je pro řadu lidí standard. Jít si brzy lehnout není dostatečně trendy a také tlak společnosti na maximální výkon k tomu příliš nepomáhá.
Jak si tedy zajistit kvalitnější spánek a tím i lepší náladu a soustředění?
1. Dejte spánku režim – usínejte i vstávejte ve stejnou dobu a to dokonce i o víkendu, alespoň pokud vám to směny umožňují.
2. Buďte přísnější u plánování večerky, než času ranního buzení – pokud ráno potřebujete vstávat dříve, běžte i dříve spát – ideálně s určitou pravidelností.
3. Spěte alespoň 8 hodin denně – to, že se dospíte o víkendu, je méně funkční, podobně jako byste málo jedli v průběhu týdne a o víkendu se „dojedli“.
4. Naplánujte si a dopřejte si alespoň 30 minut pohybu denně, nikoliv však těsně před samotným spánkem.
5. Opatrně s alkoholem před spaním a stejně tak s plným talířem dobrot.
6. Naplánujte si před spaním nějakou klidnou činnost – čtení, hraní deskových her (klidných), poslech hudby.
7. Pokud strávíte v posteli více než 20 minut a nemůžete usnout, radši se ještě odeberte do křesla, kde si budete číst, ale jen omezenou dobu, je snadné se přetáhnout.
8. Pokud v mysli stále řešíte nějaký konflikt či přebíráte těžké rozhodnutí, zkuste mentálně přepnout na jiný problém, který je řešitelnější a ne tolik emocionálně vyčerpávající. Funguje to lépe, než si říct „budu myslet na něco hezkého“ nebo „nebudu myslet vůbec na nic“.
9. Před spaním je lepší tělo prohřát, například horkou koupelí. Tím, že vylezete z horké sprchy do chladu ve vás vyvolá pocit ospalosti.
10. Většina autorů uvádí 18 - 20 °C jako ideální teplotu pro spánek.
11. Vezměte v potaz i osvětlení v místnostech – v ložnici mějte ideálně jen světlo do světelného toku 150 lm, případně využijte chytrých technologií ku prospěchu spánku – například biodynamické žárovky.
12. Ideálně 2 hodiny před spánkem se nevystavujte modrému světlu – tedy všem led zdrojům (tablety, mobily, notebooky, televize).
13. Pokud nemůžete spát, ležte klidně a nezoufejte, že stále nespíte. I když jen ležíte se zavřenýma očima, vašemu tělu to dělá dobře a odpočine si i tak.
Je potřeba zdůraznit, aby při zavádění těchto rad do života člověk využíval selský rozum a nevytvořil si prostředí, ve kterém se cítí ještě víc frustrovaný, nebo zavádí něco, co v jeho případě není realistické. Vyberte si co nejvíce bodů z toho, co splnit můžete, a věřte, že se budete cítit lépe.